Sport : une séance de musculation pour les jambes

Coucou tout le monde,

Alors que je rentre à peine de la salle et que je peine à mettre un pied devant l’autre, on se retrouve aujourd’hui pour parler de sport, et plus particulièrement de la séance de musculation jambes que je fais en ce moment. Avant, je détestais la musculation, mais depuis un an, j’adore ça.

J’ai repris le sport la semaine dernière avec Théo (j’avais pas mal ralenti pendant qu’il avait son plâtre) alors pour se motiver et échanger un peu sur le sujet, je vous partage la séance jambes que je réalise une fois par semaine. Je précise que je ne suis pas coach de sport ni même spécialiste dans le domaine, loin de là, il s’agit simplement de mon petit programme “leg day”. Enfin petit, tout est relatif. Cette séance dure environ 1h, avec 30s de pause entre les séries, et 1 à 2 minutes environ entre chaque exercice, le temps de changer de machine, m’installer, boire un coup, etc.

Échauffement : 10 min d’elliptique

Presse : 5 séries de 20 répétitions

Leg curl : 5 séries de 20 répétitions

Adduction : 5 séries de 20 répétitions

Leg extension : 5 séries de 20 répétitions

Abduction : 5 séries de 20 répétitions

Squats normaux barre guidé : 3 séries de 15 répétitions

Squats larges barre guidée : 3 séries de 15 répétitions

Squats sautés sur un step : 5 séries de 20 sauts

En ce qui concerne la charge, cela dépend de vous, c’est vraiment propre à chacun, démarrez avec une charge faible pour vous tester, et augmentez si vous n’avez pas mal. On m’a toujours dit qu’il fallait souffrir sur les 2-3 dernières répétitions, et que c’est à ce moment là qu’on a trouvé la bonne charge de travail.

Bon courage si vous débutez, et comme j’avais l’habitude de le dire à une époque NEVER GIVE UP. Si vous avez des questions sur les mouvements ou sur les termes techniques, n’hésitez pas à me demander ou tout simplement à taper dans google pour voir de quel exercice il s’agit.

A très vite !

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2 Commentaires

  1. Justine
    14/07/2016 / 18 h 15 min
    Coucou Julie,
    Je me suis inscrite en salle depuis un mois (pour compléter avec le running) et je me retrouve dans ton programme pour l’échauffement je fais juste entre 30 et 45 min soit d’elliptique soit du vélo ou du wave. Mais j’avais pas pensé à faire des squats, je vais pouvoir faire ça la prochaine fois, merci pour l’idée 🙂
    Bonne soirée à bientôt bisous
    • con-fession
      con-fession
      Auteur
      14/07/2016 / 21 h 51 min
      Coucou Justine,
      Avec plaisir, les squats dans le fond je déteste ça, mais je trouve que c’est un exercice hyper complet pour muscler les jambes et aussi les fessiers.
      Bonne soirée à toi aussi et à bientôt.
      Je t’embrasse.
      Julie

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